Cos'è la dieta cheto?

Se vuoi prenderti cura della tua salute, perdere peso e sentirti bene, la dieta cheto potrebbe interessarti. Durante una tale dieta, è necessario mangiare cibi saturi di grassi e contenenti una quantità minima di carboidrati.

Che cos'è?

Invece di cereali zuccherati e prodotti da forno amidacei, devi mangiare avocado, carni grasse e burro. Questo è un metodo comprovato positivamente per perdere peso in eccesso per le persone che sono indifferenti ai dolci e al pane, ma preferiscono la carne grassa. La dieta chetogenica era originariamente utilizzata per trattare l’epilessia nei bambini. Oggi viene utilizzato per alleviare i processi infiammatori cronici, il diabete e l'artrite.

Come funziona la dieta cheto?

Un basso apporto di carboidrati aiuta il corpo ad entrare in uno stato in cui i grassi corporei e quelli alimentari vengono scomposti più attivamente, consentendo la produzione di corpi chetonici ed entrando nello stato di “chetosi nutrizionale”.

La chetosi è un processo metabolico naturale in cui il corpo utilizza i grassi per soddisfare i bisogni energetici biologici durante i periodi di carenza di nutrienti (carboidrati).

Durante una dieta cheto, il cervello e altri organi diventano dipendenti dai chetoni come fonte di energia. Una volta entrati in chetosi, il corpo inizia a rilasciare chetoni.

Perché la chetosi funziona?

Durante i primi tre-sette giorni di una nuova dieta, il corpo entra nello stato di chetosi. A causa del basso contenuto di carboidrati, il corpo inizia a distruggere il glicogeno immagazzinato per produrre energia.

Quando le riserve di glicogeno sono esaurite, il corpo si adatta a utilizzare i grassi come combustibile poiché il fegato produce chetoni come energia per sostituire il glucosio.

A differenza del glucosio, i corpi chetonici sono una fonte di energia più efficiente e molto più lenta. Per produrre chetoni, il corpo deve scomporre i grassi, mentre il consumo di carboidrati produce glucosio.

Si suppone che la dieta cheto trasformi il corpo in una speciale macchina brucia grassi. Non è necessario bruciare l'energia accumulata prima di perdere grasso, come faresti con una dieta tradizionale ricca di carboidrati.

La produzione di grandi quantità di chetoni non comporta di per sé una significativa perdita di peso, ma promuove un aumento di energia e una sensazione di sazietà tra i pasti, che aiuta a perdere peso.

Cosa è consigliato per iniziare la chetosi?

Affinché la dieta chetonica sia efficace, è necessario mettere il corpo in uno stato costante di chetosi. Si prega di notare i seguenti requisiti:

• Consumare un massimo di 50 grammi di carboidrati durante la giornata (la quantità di carboidrati netti non deve superare i 20 g durante la giornata).
• Monitorare la quantità di proteine nei piatti;
• Non pensare ai grassi che entrano nel corpo. Non costituiscono la principale fonte di energia nella dieta;
• Bere almeno 2,5 litri di acqua entro 24 ore. La quantità di liquidi bevuti al giorno è di quattro litri;
• Non scegliere i carboidrati per prevenire picchi di insulina nel sangue.
• Per aumentare i livelli di chetoni, è possibile utilizzare il digiuno a breve termine. Tuttavia, se hai paura che il corpo non possa sopportare il carico, dovresti rifiutare.
• Per bruciare i grassi più velocemente, si consiglia di aumentare l’attività fisica. Esercitati con pesi aggiuntivi per circa 30 minuti al giorno per ottenere i risultati desiderati.

Entrerai in chetosi più velocemente se non esageri negli spuntini quando non ti senti fortemente affamato. Se ti siedi a tavola più spesso del necessario per piacere e perché sei circondato dal cibo, la chetosi diminuirà e il peso scenderà più lentamente. È consentito fare spuntini se si ha veramente fame.

Un allenamento speciale ti aiuterà a raggiungere lo stato di chetosi più rapidamente. Consentono una rimozione più attiva del glicogeno dal corpo. Devi fare i seguenti esercizi:

• Il primo giorno è l'allenamento delle gambe.
• Secondo giorno: esercizi suddivisi per bicipiti e schiena.
• Il terzo giorno prevede lo stesso allenamento, ma per tricipiti e muscoli del torace.
• Quarto giorno: mezz'ora di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT).

Se segui questi suggerimenti, si verificheranno dei cambiamenti nel corpo: non appena riduci l'assunzione di carboidrati, le riserve di glucosio del corpo si esauriscono e cerca un'altra fonte di energia. Il corpo inizia a ottenere energia dai grassi: pancetta, strutto, oli e altri prodotti. Bruciando i grassi, il corpo produce chetoni. E una volta che il tuo livello nel sangue supera 0,5 mmol/litro, entri nello stato di chetosi.

Sintomi della chetosi

Per scoprire se soffri di chetosi, puoi sottoporti a un esame delle urine o del sangue per determinare i livelli corporei di chetoni o fare un test del respiro. Ma puoi “ascoltare” il corpo e riconoscere lo stato di chetosi in base a una serie di sintomi.

Uno di questi è la bocca secca e la sete inestinguibile. Se bevi poca acqua, diventerai carente di elettroliti e avrai costantemente sete. Prova a bere una o due tazze di brodo e la quantità di acqua di cui hai bisogno durante la giornata. Potresti avvertire un sapore metallico in bocca.

Minzione più frequente. Quando la concentrazione aumenta, i chetoni entrano nelle urine, consentendo ai test di rilevare la chetosi utilizzando le strisce reattive. Entra più acqua nelle urine, quindi vai in bagno più spesso e la tua sete aumenta.

“Respiro cheto” – l’aria espirata è arricchita con acetone, quindi il respiro umano può emanare un odore “fruttato” o assomigliare all’aroma del solvente per unghie. Il sudore può avere lo stesso odore. Il sapore verrà rimosso una volta uscita dalla chetosi.

Diminuzione dell’appetito – Durante una dieta cheto, alcune persone notano una significativa perdita di appetito. La maggior parte delle persone fa bene a mangiare uno o due pasti al giorno. Ciò consente loro di passare al digiuno intermittente, che accelera la perdita di peso e fa risparmiare tempo e denaro.

Aumento di energia: all'inizio sentirai un livello di stanchezza senza precedenti, ma questo verrà poi sostituito da un'ondata di energia senza precedenti, che può manifestarsi con una maggiore chiarezza mentale e l'apparenza di euforia.

Cosa è permesso mangiare e cosa è vietato?

Se scegli una dieta cheto, devi evitare cibi che contengono una dose minima di carboidrati. Nei primi giorni ne sentirai l’urgente bisogno, ma poi non ne sentirai più. Non puoi nemmeno mangiare la frutta. Approvato per l'uso:

• verdure, asparagi, peperoni, broccoli, funghi, cavoli;
• uova intere;
• brodo di pollo, dadi da brodo con almeno un grammo di sodio;
• formaggio grasso;
• crema ad alto contenuto di grassi;
• Avocado;
• olio di semi di girasole, olio d'oliva;
• panna acida, burro, formaggio;
• ciccioli di maiale;
• carne di bufalo;
• carciofi;
• Oliva;
• Rafano;
• semi di zucca, noci di macadamia, anacardi;
• cosce di pollo, cosce;
• Manzo;
• pesce grasso.

Non dovresti bere latte in grandi quantità perché è arricchito con lattosio (zucchero del latte). È meglio scegliere prodotti a base di latte fermentato. Non sono ammessi caffè, bevande alcoliche, verdure amidacee, succhi confezionati e farine.

Cosa sono le macro e come si contano?

Con una dieta cheto dovresti prestare attenzione ai macronutrienti: il rapporto tra carboidrati, proteine e grassi di cui il corpo ha bisogno per mantenere la chetosi.

L'apporto giornaliero di carboidrati dovrebbe essere inferiore al 5% dell'apporto calorico totale. All'inizio della dieta cheto dovresti limitarti a un massimo di 20 grammi. Un rapporto eccellente è di 1,5 grammi di carboidrati netti ogni cento calorie. Quando si segue una dieta chetogenica, è importante contare solo i carboidrati netti. Per ottenere il valore richiesto, è necessario sottrarre la quantità di fibre dalla quantità totale di carboidrati.

91 grammi di broccoli (una tazza) contengono 2,4 grammi di fibre e sei grammi di carboidrati. Ciò significa che sono 3,6 g di carboidrati netti.

I carboidrati eliminati dalla dieta possono essere facilmente sostituiti con proteine. Tuttavia, mangiare cibi ricchi di proteine impedisce lo sviluppo della chetosi. Affinché il corpo possa utilizzare i grassi come combustibile, è importante scegliere alimenti con quantità moderate di proteine.

L'apporto proteico accettabile è di 1,2-1,7 grammi per kg di peso corporeo. Se pesi 70 chilogrammi, dovresti consumare da 85 a 110 grammi di proteine al giorno.

Quanto grasso dovrebbe esserci? Il grasso rende le persone complete, fornisce loro energia durante la chetosi e dà sapore al cibo. Ogni persona deve consumare almeno il 70% delle calorie giornaliere. Assicurati che l'assunzione di carboidrati non superi i 20 grammi, mangia una piccola quantità di proteine e mangia grassi finché non ti senti completamente pieno.

Due tipi di grassi

Nella dieta cheto usi due tipi di grassi: saturi e insaturi. Non confondere i due perché si comportano diversamente nel corpo umano, suggerendo che non tutti i grassi sono dannosi per la salute.

I grassi saturi (olio) rimangono solidi anche a temperatura ambiente, mentre i grassi insaturi rimangono liquidi alla stessa temperatura (olio di oliva). Il primo tipo prevale nei prodotti di origine animale: uova, carne, latte. La seconda varietà è ottenuta da verdure, noci e semi.

La dieta chetogenica prevede il consumo quotidiano di una determinata porzione di grassi, a seconda del risultato desiderato e dei parametri personali della persona. Per ottenere il massimo effetto, è importante consumare alcuni grassi in modo uniforme.

Necessità di proteine

Oltre alla grande quantità di grasso, è necessario monitorare la quantità di proteine che entrano nel corpo. Non dovrebbe essercene molto perché può farti uscire dalla chetosi. Se si abusa di alimenti proteici, in assenza di carboidrati, il corpo inizia a produrre energia convertendo le proteine in glucosio. Inizia la gluconeogenesi. Un consumo eccessivo di proteine porta ad un aumento dell’insulina e ad una diminuzione del rapporto corporeo chetonico.

Se limiti l’assunzione di carboidrati, il corpo inizierà la gluconeogenesi invece della chetosi e la dieta chetonica non darà alcun risultato.

Tipi di dieta chetonica

Esistono molti tipi di diete cheto. La classica è l’opzione più popolare e prevede una dieta tradizionale. È caratterizzato da un alto contenuto di grassi nella dieta, un contenuto medio di proteine e un contenuto minimo di carboidrati. Questa opzione è consigliata in caso di attività ridotta e mancanza di attività fisica.

Tipo mirato – ad un orario chiaramente stabilito, il menu viene reintegrato con carboidrati, il numero di porzioni è regolato. I carboidrati sono consentiti prima e dopo l'allenamento. Se non sono previsti giorni di allenamento è importante ritornare alla dieta classica.

Tipo ciclico – simile all’alternanza carboidrati-proteine, in cui l’assunzione di carboidrati dipende dall’intensità del programma di lavoro e dell’allenamento. Aumentare la quantità di alimenti ricchi di proteine riduce la quantità di grassi nella dieta. La dose di carboidrati è di sette grammi per chilogrammo di peso corporeo. Il tempo di download è compreso tra 8 e 36 ore, a seconda delle esigenze personali. La dieta chetogenica ciclica è consigliata agli atleti, alle persone con uno stile di vita attivo e alle persone con un'intensa attività mentale.

Vegetariano o vegano: i prodotti animali vengono sostituiti da prodotti vegetariani a basso contenuto di carboidrati. Una dieta cheto a base vegetale comprende frutta, verdure a basso contenuto di carboidrati, grassi sani, verdure a foglia verde, semi, noci e latticini.

Limitato – rilevante per i pazienti affetti da cancro. Oltre ai carboidrati, questa dieta limita anche le calorie. Per lo più circa 400-800 calorie al giorno.

Esiste una dieta cheto ad alto contenuto proteico: fino al 30% delle calorie consumate quotidianamente (i grassi vengono ridotti). Questa opzione è adatta per sollevatori di pesi e bodybuilder. Può “far uscire” dalla chetosi le persone che non praticano questo sport.

Indicazioni e controindicazioni alla dieta chetonica

La maggior parte delle persone non ha controindicazioni alla dieta cheto. Tuttavia, se soffri di più disturbi, è severamente vietato sedersi. Le malattie includono:

• porfiria;
• carenza primaria di carnitina;
• gravidanza, allattamento;
• insufficienza renale, epatica;
• malattie croniche del tratto gastrointestinale;
• pancreatite;
• Diabete mellito di tipo 1.

La dieta chetonica è adatta alle persone che non possono vivere senza cibi grassi, nonché agli atleti che praticano principalmente attività aerobica. Adatto a chi vuole dimagrire ma non vuole fare esercizio e a chi vuole mantenere la forma muscolare senza ricorrere al potenziamento muscolare.

Sicurezza della dieta chetonica

Lei è al sicuro. I suoi vantaggi hanno diverse ragioni. Questo è un modo naturale di nutrirsi per gli esseri umani. Molto tempo fa, gli antenati mangiavano solo ciò che catturavano durante la caccia. Erano veloci, energici e avevano una corporatura atletica. Da allora, la struttura corporea e la genetica sono rimaste praticamente invariate. Una cosa è cambiata: con l’avvento dell’agricoltura le diete sono diventate più ricche di carboidrati. Circa mezzo secolo fa iniziò il consumo di immense quantità di zucchero, tipico degli esseri umani di oggi.

La dieta chetonica ha le sue origini in medicina, dove viene utilizzata per controllare i sintomi del cancro, dell’epilessia, dell’alto livello di zucchero nel sangue e di altre malattie.

Non un singolo studio ha dimostrato che una corretta dieta cheto causi complicazioni o danni alla salute. I problemi causati dal consumo elevato di grassi derivano da una cattiva alimentazione e da grandi quantità di carboidrati.

Benefici della dieta cheto

Le persone ne traggono molto beneficio. Pertanto, l'effetto del sistema nutrizionale è lo stesso di altre diete a basso contenuto di carboidrati caratterizzate da un alto contenuto di grassi. Tuttavia, fornisce risultati molte volte migliori. Grazie alla dieta chetogenica, il corpo inizia a bruciare i grassi in modo estremamente rapido. I livelli di insulina nel sangue diminuiscono, il che accelera la perdita di peso.

Con questa dieta puoi controllare meglio il tuo appetito. La sensazione di fame si attenua rapidamente. Noterai come, senza sforzarti troppo, mangerai meno e perderai peso. Alcuni mangiano solo due volte al giorno (senza colazione). E ci sono persone a cui basta un pasto (non avvertono alcun disagio). La dieta chetogenica ti consente di spendere meno soldi per fare la spesa.

Questo tipo di dieta è un metodo non farmacologico per trattare una serie di fattori di rischio per le malattie cardiovascolari: abbassa i livelli di colesterolo e migliora la pressione sanguigna.

La dieta aumenta le prestazioni mentali, motivo per cui a volte viene scelta per questo scopo. Esperimenti condotti su animali hanno dimostrato che i soggetti che erano in chetosi hanno sviluppato resistenza a vari disturbi, lesioni e stress.

La dieta riduce il gas e il gonfiore, migliora la digestione, allevia i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile, riduce i crampi e il dolore addominale.

Grazie alla dieta cheto, la resistenza fisica aumenta, i depositi di grasso consentono l’accesso a enormi quantità di energia. Molto glucosio viene immagazzinato nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno. In poche ore di esercizio intenso, le riserve vengono bruciate mentre i depositi di grasso immagazzinano energia sufficiente per sostenere il corpo.

Il sistema nutrizionale è stato sviluppato per aiutare i bambini affetti da epilessia. Ciò significa che le convulsioni si verificano meno frequentemente. La terapia è stata inizialmente utilizzata per trattare gli adulti. La dieta cheto si è dimostrata efficace contro il Parkinson, l'Alzheimer e altre malattie mentali.

Se soffri di acne, puoi sbarazzartene seguendo una dieta cheto. Sarà una vera salvezza anche se soffri di sindrome dell'ovaio policistico.

Effetto collaterale comune

Se segui le raccomandazioni e non ci sono controindicazioni, la dieta cheto non ha effetti collaterali. Le persone che scelgono questa dieta spesso manifestano sintomi di “influenza cheto”. Alcuni lo sentono più forte, altri meno. Pochi giorni dopo aver iniziato a mangiare il “nuovo” cibo, potresti riscontrare:

• vertigini, mal di testa;
• affaticamento, decentramento dell'attenzione;
• lieve nausea;
• temperamento caldo;
• Matrimonio di motivazione.

I sintomi scompaiono entro una settimana una volta che il corpo si abitua a utilizzare i grassi per produrre energia. È difficile individuare la causa della "influenza cheto". Si ritiene che la causa di tali manifestazioni sia la disidratazione causata dall'elevata formazione e rilascio di chetoni.

Altre cause di questa sindrome sono i cambiamenti nel microbiota intestinale e una reazione immunologica. Più spesso, le persone che in precedenza hanno mangiato in modo errato sono esposte alla “cheto influenza”. Una tazza di brodo aiuterà ad eliminare tali sintomi. Bevi una o due tazze al giorno in modo che il tuo corpo riceva abbastanza sale e liquidi e ti senta bene.

Altri possibili effetti collaterali

La dieta cheto ha molti vantaggi, ma presenta anche alcuni pericoli. Una malattia comune è la “cheto influenza”. Altri svantaggi di questo metodo di alimentazione sono:

• Mancanza di nutrienti. Una dieta cheto può causare carenze di minerali come rame, selenio e zinco. Il menu dovrebbe contenere abbastanza sale. Per ricostituire le riserve, dovresti dare la preferenza alle verdure fibrose arricchite con minerali o assumere integratori alimentari speciali;
• Problemi con i livelli ormonali. Le persone mangiano molti prodotti animali e poche verdure. Per questo motivo le donne con patologie ormono-sensibili non dovrebbero seguire una dieta per troppo tempo;
• Stitichezza I semi e le verdure arricchiti con fibre ti aiutano a far fronte;
• Odore di acetone. Il corpo inizia a produrre tre forme di corpi chetonici. Uno di questi è l'odore di acetone nel respiro. Durerà poco: non appena il corpo si abituerà ai grassi come “carburante”, tutto scomparirà;
• perdita di attività fisica a breve termine. L'esercizio fisico è consentito con una dieta cheto, ma può verificarsi una perdita di forza fin dall'inizio della dieta. Il disagio passerà velocemente, devi solo avere pazienza.

Perdere peso con una dieta cheto è irto del verificarsi di convulsioni. Sono fastidiosi fin dall'inizio al mattino e alla sera. Questo è un problema minore che indica una carenza di magnesio. Ripristina i livelli di sale, bevi molti liquidi e il sintomo scomparirà. Se queste misure non aiutano, inizia a prendere un integratore di magnesio.

Iniziare una dieta cheto può far battere il cuore più velocemente. Questo è un effetto collaterale comune che non dovrebbe farti prendere dal panico. Se il disagio continua a disturbarti, assicurati di assumere abbastanza sale e liquidi nel tuo corpo. Se continui ad avere palpitazioni cardiache, dovresti iniziare a prendere integratori di potassio.

Alcune persone possono avvertire prurito (eruzione cutanea cheto), problemi alla cistifellea, gotta, colesterolo alto, unghie fragili e perdita di capelli.

Menù della settimana

Puoi mangiare diversamente durante la dieta cheto. Per facilitare la comprensione di come prepararlo consigliamo di utilizzare il seguente menù:

Lunedì

• mattina – uova strapazzate e bacon;
• a pranzo - un'insalata tiepida di manzo;
• La sera: fegato cotto con broccoli.

Martedì

• Mangiare un'insalata con formaggio grigliato a colazione;
• cuocere i fagioli con carne di manzo per pranzo;
• I funghi in umido con panna acida sono adatti per la cena.

Mercoledì

• Colazione – preparare bottiglie di formaggio e pesce;
• Pranzo – Peperoni ripieni;
• Cena: cuocere a fuoco lento il cavolfiore in salsa di panna.

Giovedì

• Al mattino puoi mangiare frittata e pancetta;
• Il pesce azzurro con insalata è adatto a pranzo;
• La sera si cena con verze e cavolfiori bolliti o al forno come contorno.

Venerdì

• Colazione: ricotta condita con panna acida;
• Pranzo: pollo fritto e insalata;
• Cena: Pkhali con carne di maiale.

Sabato

• dopo il risveglio – budino di chia;
• a pranzo si può mangiare maiale fritto con peperoni e cipolle (fajitas);
• La sera è consentita una casseruola di carne macinata, cavolfiore e zucchine.

Domenica

• Colazione e pranzo: frittelle di zucchine;
• Cena – peperoni ripieni.

Se ciò non ti basta, puoi preparare degli spuntini utilizzando noci, formaggio, mele, avocado e uova. È consentita anche l'introduzione di spuntini pomeridiani. In questo momento sono ammessi latte cotto fermentato, kefir, yogurt senza riempitivi e ricotta con noci.

Non è necessario seguire questo regime alimentare. Se al mattino non hai fame, non devi fare una colazione pesante, ma accontentarti di una tazza di tè, caffè o niente. Non preoccuparti della perdita di appetito, poiché il menu tende a ridurre la sensazione di fame.

Come si esce da una situazione quando si visita un ristorante o un bar? Non mangiare pasta, riso, pane e cibi ricchi di amido. Richiedi ulteriore burro, olio d'oliva o altri grassi.

Pane dietetico

Quando segui la dieta cheto, dovresti evitare di mangiare il pane acquistato in negozio. Molte persone trovano difficile mangiare senza mangiare. Per non privarti del piacere, preparalo tu stesso. Per il test ti serve:

• un quarto di tazza di farina di mandorle;
• cinque cucchiai di platano, macinati in polvere;
• qualche cucchiaino di bicarbonato di sodio;
• un cucchiaino di sale marino;
• due cucchiaini di aceto di mele;
• un quarto di tazza di acqua bollente;
• tre proteine;
• qualche cucchiaio di semi di sesamo se lo si desidera.

Prima di iniziare a cucinare, preriscaldare il forno a 175 gradi. Mescolare insieme gli ingredienti secchi. Far bollire l'acqua e aggiungerla alla polvere risultante. Versare l'aceto e gli albumi nel composto. Mescolare il composto con un frullatore. Deve essere miscelato fino ad ottenere una consistenza adatta alla modellazione.

Formare diversi pani con le mani bagnate. Ungere una teglia, adagiarvi sopra i panini e cospargerli di semi di sesamo. Cuocere per circa un'ora.

Come ti adatti alla tua dieta?

Dopo aver deciso di cambiare le tue abitudini alimentari, devi preparare e pianificare attentamente le tue azioni. Senza questo, le possibilità di successo non sono molto alte. Per garantire che la dieta cheto proceda nel modo più agevole possibile e ottieni ciò che desideri, segui questi consigli:

• Prima di introdurre una nuova dieta, è meglio consultare uno specialista: nutrizionista/medico. Ti darà un'impegnativa per un esame del sangue per assicurarti che non hai alcuna condizione medica che sia in conflitto con la tua dieta. Il medico controllerà se capisci veramente cosa farai. È possibile che tu abbia intenzione di limitarti rigorosamente nel mangiare e di buttare via tutto ciò che consideri malsano;
• buttare o regalare agli amici cibi non ammessi nella dieta;
• imparare a leggere le etichette sulle confezioni. Scopri cosa sono i macronutrienti e come vengono calcolati. Anche prima di iniziare a cambiare la tua dieta personale, vale la pena dare uno sguardo approfondito alle basi;
• Ridurre gradualmente l'assunzione di zuccheri, carboidrati e proteine. Se non ti butti subito a capofitto in piscina, ma fai tutto passo dopo passo, il passaggio allo stato di chetosi procederà senza intoppi. La probabilità di “influenza cheto” diminuirà; ti sentirai meglio nelle prime fasi della tua dieta;
• Per aiutare il tuo corpo ad adattarsi, bevi più acqua;
• Scopri come misurare i livelli di chetoni.

Ci vorrà del tempo, ma alla fine sembrerai magro, giovane e bello.